Anasayfa - / - Etiket Arşivi: cinsel tatminkarsızlık

Etiket Arşivi: cinsel tatminkarsızlık

Stresle Nasıl başa çıkılır?

Kasılmanıza, midenize ağrılar girmesine, başınızın zonklamasına, cinsel isteğinizin azalmasına neden olan stres fırsata da dönüştürülebilir mi? Mücadeleci bir ruhla bu mümkün

Şu modern hayatın getirdiği keşmekeş hangimizi strese sokmuyor ki! Sabahları işe gitmek için kaçımız yatağımızdan şarkılar söyleyerek uyanıyoruz? Hangimiz randevumuza yetişmeye çalışırken sıkıştığımız trafikte mutlu olabiliyoruz? Herhalde hiçbirimiz…

Hayat artık eskisine göre çok daha hızlı akıyor. Şehir yaşamında bu hızı ikiyle çarpmak gerekiyor. Hız ise eşittir stres. Ne beynimizin ne de bedenimizin bu hıza çok kolay adapte olduğunu söyleyebilmek mümkün değil. Belki de bu yüzden, yani biriken stresler nedeniyle trafikte veya sokakta ufak tartışmalar sonu ölümle biten kavgalara varıyor. Stres sırasında vücudumuzda pek çok değişim meydana geliyor. Adrenalin ve kortizol hormonlarının dengesi değişiyor.

Stres kolayca hastalanmamıza da yol açıyor. Nasıl mı? Bağışıklık sistemimizi zayıflatarak, hatta çökerterek. Bağımlılığı olanlar stres nedeniyle daha fazla sigara içiyor, kimi alkole sarılıyor. Gerekçe tabii ki gevşemek, rahatlamak.

Peki stresin etkilerini azaltmak mümkün mü? Okuyacağınız yazı dizisi doktor anlatımlarıyla bu soruya yanıt vermeye çalışıyor.

Mükemmeliyetçi, sabırsız, kuyrukta beklemeye dahi tahammülü olmayan, karşısındakinin sözünü kesen, başarıyı maddi kazançla ölçen, hayatın güzelliklerine yüzeysel ilgi duyan biri misiniz? Yoksa hayattan tat almaya çalışan, her şeyin para olmadığını, yaşamın küçük mutluluklarının armağan olduğunu düşünen ve mücadeleyi seven bir insan mısınız? Verdiğiniz yanıt, hastalık yaratan, mutlu olmanızı bile engelleyen strese yaklaşımınızı da belirliyor. Çünkü eğer ilk grupta yer alıyorsanız stres sizde öğrenilmiş karamsarlığa hatta depresyona dahi yol açabilir. İkinci gruptaysanız stresi bir fırsata dönüştürebilir, kendinizi geliştirme aracı olarak kullanabilirsiniz. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı'ndan Psikolog Dr. Mualla Oktay, kişiliğin strese verilen yanıtı belirlediğini vurgulayarak, stresin kadın ve erkekte cinsel işlev bozukluklarına yol açtığını belirtiyor.

Stresi nasıl tanımlıyorsunuz?

Stres organizmanın dengesini bozabilecek herhangi bir uyarana fizyolojik (travma, sıcak- soğuk gibi), psikolojik (her türlü psikolojik gerilim, sorunlar) veya sosyal (kişilerarası ilişkilerde yaşanan gerilimlere karşı verilen bir cevaptır. Stres Latinceden türemiş bir terim. 19. ve 20 . yüzyıllarda stres bedensel ve psikolojik hastalıkların nedeni olarak düşünülmüştür.

Stres bir hastalık mı?

Stresin kendisi hastalık değildir. Ancak psikolojik ve fiziksel hastalıklara neden olabilir. Stres bedenin herhangi bir uyarana karşı verdiği tepkidir. Stres, çağdaş toplum yaşamının, büyük kentlerin getirdiği (trafik, kalabalık, gürültü, yalnızlık, açlık, her türlü tehlike ve endişeler) bir sonuçtur. Beden bir stres durumunda, bütün sistemlerini harekete geçirir. Dolaşım, solunum, sindirim organları ve beyin karşılaştıkları bu zorlu duruma adapte olmaya çalışır. Kalp atışları hızlanır, kan şekeri yükselir, eller terler, kasların tonusu artar, yani mücadeleye hazır hale gelir. Beyin adrenalin ve nöradrenalin hormonlarını artırır. Dolayısıyla kan basıncı yükselir, kalp atışları artar, deriye giden kan akışı kısıtlanır, midenin fonksiyonları sınırlanır, terleme artar. Bu arada kortizol hormonu da artar. Kortizol, sisteme fazladan besin sağlar ve bağışıklık sistemlerini yeniden düzenler, stresle başa çıkmak için hazırlık yapar.

Kortizolun fazla salgılanması zararlı mı?

Kortizol, insülinin beden hücreleri üzerindeki etkisini azaltır. Kortizol yüksekliği testosteron sentezini engeller, cinsel istek azalır. Libido azalmasıyla kadında ve erkekte cinsel işlev bozuklukları ortaya çıkar. Kronik streste kandaki kortizol seviyesi değişir. Bazen kortizol eksikliği nedeniyle bağışıklık sistemi fazla çalışır. Bu, duygu durumunda ve davranışlarda değişikliklere ve depresyona neden olur.

Stresin fazlası bizi nasıl etkiliyor?

Aşırı stres, bedensel ve zihinsel sağlığı bozar. Baş ağrısı, uykusuzluk, çeşitli ağrılar, hipertansiyon, kalp hastalıkları, diyabet gibi yaşamı tehdit eden hastalıkların ortaya çıkmasında rol oynayabilir. Sonuç olarak bedenin sürekli olarak stresin neden olduğu, uyarılmışlık durumunda kalması, biyolojik sistemlerin yıpranmasına neden olmakta, bedenin kendi kendisini onarma ve koruması tehlikeye girmekte, hastalanma riski ortaya çıkmaktadır.

Stresi yaratan faktörler nelerdir?

Olaylara karşı herkes stresi hisseder, ancak etkilenme düzeyi farklıdır. Ağır ve yorucu iş temposu, ilişkilerde yaşanan sorunlar, yalnızlık maddi kaygılar, çevresel faktörler, iş yerinde yaşanan gerginlikler stres kaynağıdır.

Kişilik yapısı stresi nasıl etkiliyor?

Stresle ilişkili olduğu düşünülen kişilik özellikleri A tipi davranışlar diye adlandırdıkları özelliklerdir. Bunlar, başarılı olmaya ve fark edilmeye ihtiyaç duyan, sinirli, öfkeli, zamana büyük önem veren, sabırsız yapıda kimselerdir. Yüksek hedefler koyarlar, yaşamda her oyunu kazanmak isterler, hızlı hareket ederler, sıkça karşılarındakinlerin sözlerini keserler, kuyrukta beklemeye tahammül edemezler, başarıyı maddi kazançla ölçerler, yaşamın güzelliklerine karşı yüzeysel bir ilgi duyarlar.

Bir olayın stresli olarak algılanması, olayın yapısına ve kişinin kaynaklarına, psikolojik savunmalarına ve baş etme mekanizmalarına bağlıdır. Bütün bunlar egoyu içerir. Egosu uygun çalışan kişi, iç ve dış dünyayla uyumlu, denge içerisindedir. Ego uygun şekilde çalışmıyorsa ve dengesizlik yeteri kadar devam ederse kişi kronik anksiyete yaşar.

Bazı kişilik yapılarının, çoğu zaman kişiyi stresin olumsuz etkilerine yakınlaştırabileceği bildiriliyor. Mükemmelliyetçi kişilik ve öğrenilmiş karamsarlık buna örnektir. Kendisi hakkında devamlı mükemmel beceri ve sonuçlar bekleyen bir insan, yaşayacağı olumsuzluklar nedeniyle bazı reaksiyonlar gösterir. Olumsuz olayların kişinin kendinden kaynaklanan sebeplere atfedilmesi, olayların devamlı bu şekilde süreceğine inanması (öğrenilmiş karamsarlık) depresyona neden olabilir. Strese farklı tepkiler ve-rilmesi, kişilerin tutumlarındaki, algılarındaki farklılıktan ve stresli durumlarla başa çıkmada başvurdukları yolların çeşitliliğinden kaynaklanır. Mücadeleci kişiler, olayları tehdit değil, kendilerini geliştirme fırsatı olarak görürler.

Alkol ve madde kullanımını artırır

Stres yaratan faktörler nelerdir?

Fiziksel: Travma, gürültü, ısı, nem, çevre kirliliği vb.

Sosyal: Birey-çevre ilişkisi, çatışması.

Psikolojik: Fiziksel ve sosyal etmenlerin sonucu olarak ya da kendiliğinden ortaya çıkan, genellikle yinelenen, hayal kırıklığı, izolasyon gibi durumlardır.

Stresi nasıl sınıflandırıyorsunuz?

Bugün en çok kullanılan stres sınıflaması şöyledir:

·  Anlık stres (Brief stres)

·  Akut kontrol edilebilen stres

·  Akut kontrol edilmeyen stres

·  Kronik kontrol edilmeyen stres

Her strese yanıt verilmeli mi?

Birey ne tür stres yaratan faktörle karşılaşırsa buna yanıt vermek durumundadır. Bu yanıt 'Genel adaptasyon sendromu (GAS)', ''Biyolojik stres sendromu' olarak tarif edilmiştir. Stressör, stres cevabıyla sonuçlandığında bir çok problem ortaya çıkar.

Stres ne tür hastalıklara yol açar?

Stres sonucunda birtakım ruhsal hastalıklar, tıbbi hastalıklar ortaya çıkabilir. Nefes darlığı, iştah bozulması, baş ağrısı, yorgunluk ve tükenme hali karşılaşılan sorunlardan sadece birkaçı.

Stresin davranışsal belirtileri nelerdir?

·  İş arkadaşlarına karşı olan ilgisizliğin artması.

·  Tehlikeli davranışlara düşünmeden girme eğiliminin artması.

·  Mizaçta ani ve kontrolsüz dalgalanmaların olması.

Peki ya stres uzadığında, kronik hale geldiğinde ne olur?

·  Alkol ve madde kullanımı artar .

·  Aşırı sigara kullanımı görülür.

·  Kafeinli içecek tüketiminde aşırı artma olur.

·  Düşüncede esneklik ortadan kalkar.

·  Yönetime, organizasyona ve kendine olan güveninde ileri derecede azalma olur.

·  Daha az üretken hale gelinir.

 

Stresle nasıl başa çıkılır? (2)

İşyerinde stres yaşayan çalışanların sağlık giderleri stres yaşamayanlara göre yüzde 50 daha fazla. Stres her ne kadar insanı olumsuz etkilese de başarının temelinde yer alıyor

12/03/2007–RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Bir işadamı için stres, borsadaki dalgalanma, ev hanımı için eve gelen misafirlerine yemek yetiştirme, öğrenci için ise sınav olabilir. Bir grup öğrenciyle yapılan çalışmada stresi nasıl tanımladıkları sorulmuş. Öğrenciler stresi, "Sıkıntı, kaygı, üzüntü ve gerginliğin uzaması",

"Bunalım, gerginlik", "Genelde anlamlı olan şeylerin anlamsız gelmesi" ve "Bir şey yapmak istememe" şeklinde tanımlamış. Bu öğrenciler iş yaşamına atıldıklarında muhtemelen tanımlamaları değişecek. Çünkü bugün iş hayatı en büyük stres kaynağı. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı'ndan Psikolog Dr. Mualla Oktay, "Stres, insanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanmasıdır. Ancak çalışmaya başlamak ve sürdürmek için bir miktar stres gereklidir" diyor.

İş neden bu kadar önemli?

İş, insan için çok önemlidir. Yaşamın amacı, anlamıdır. Kişinin kimliğidir, potansiyelini kullanmadır. Kendine saygıdır, sosyal destektir, maddi kazanımdır, zaman geçirmedir.

İş yaşamı stresli olmak zorunda mı?

Günümüz çalışanı hangi konumda olursa olsun, çok fazla stres faktörüyle karşı karşıya. İş stresi ve tükenmişlik sendromu üzerine yapılan araştırmada, iş stresini çalışanların yüzde 86'sı 'çok önemli', yüzde 13'ü 'orta önemli' ve yüzde 1'i 'az önemli' bulmuştur. Yapılan çalışmalarda, 21 yaş sonrası her bir yaş artışında kişinin çalışma kapasitesinin yüzde 1 oranında azalma gösterdiği saptanmıştır. İlerleyen yaşla birlikte strese tolerans da azalmaktadır. Bunda bireyin değişken hormonal yapısı, daha önceki yaşlarda varolmayan hastalıkların gözlenmesi de etkili olmaktadır.

Stres iş yaşamını nasıl etkiliyor?

Çalışanlar ve kurumlar için ciddi sonuçlara yol açıyor stres. İş stresi, işin insan üzerinde oluşturduğu baskıdır. İş stresi çalışanı üzer, yakın çevresini etkiler, verimini düşürür. Sağlık harcamalarını artırır, enerji düzeyini düşürür. Stresli çalışanların sağlık harcamaları, stresli çalışmayanlara göre yüzde 50 fazladır. Stres zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı eritip tüketen bir olgudur. Aşırı stres insanı iş göremeyecek duruma getirebileceği gibi, ciddi tıbbi sorunlar da yaratabilir. Her türlü değişiklik zorlanma yaratır, her zorlanma bir uyum çabası doğurur. Bunun adı da strestir. Stres, işini veya sevdiğini kaybetmek gibi olumsuz olayların doğurduğu bir durum değil. Terfi, evlenmek de stres kaynağı olabilir.

Stres, başarıyı engellemiyor mu?

Her başarının temelinde stres vardır. Gerçek başarı sınırların zorlanmasıyla ortaya çıkar. Sınırlarının zorlanmasından hoşlanmayanlar başarısız olabilirler, bu durum da onlar için stres kaynağı oluşturur.

İşyerinde neler stres yaratıyor?

Teknoloji: Bilgisayar kullanımı ve teknoloji geliştikçe insanların bu hıza uyumları ve verimleri de arttı. Bu hıza ayak uydurmak için yaşanan strese 'Teknostres' denilir.

Kazanç: Firmalar büyüdükçe, kazançları arttıkça stres oranı da yükselmektedir.

Personel seçimi, rol ve iş tanımlarının iyi yapılmaması: Kişinin yapacağı işin tanımı, kişinin rolü ve kişiden beklenenlerin net olarak belirlenmesi gerekir. Aksi halde kaos oluşur. Kişi de, kurum da stres yaşar.

Kötü yönetim: Sebepsiz baskılar, uzun çalışma saatleri, belirsiz kariyer planlaması, kötü iletişim stres düzeyini artırır.

Kontrol: Çalışanların işyerinde aktif rol almaları, her durumdan haberdar olmaları, iş yerine güven duymalarına, geleceğe yönelik hedeflerini oluşturmada pozitif etki sağlar.

Sürekli değişim: Yeni firma prosedürleri, yeni bilgisayar sistemleri, yeni yöneticiler, yeni alınan personel, yeni iş sorunları, yeni rakipler stres yaratan faktörlerdir.

Uzun çalışma saatleri: Uzun çalışma saatleri çalışanda fiziksel ve psikolojik sorunlar yaratır. Genellikle, yorgunluk, isteksizlik, uykusuzluk, sinirlilik ve öfke halleri olur.

Fiziksel koşulların iyi olmaması: Çalışandan yeterli verim alınması için ihtiyaçlarının karşılamamız gerekir. Bunun için yeme, içme ve çalışılan yerin fiziksel koşulları uygun olmal (Mekân, ısı, ışık ses, vb.).

Maddi tatmin: Çalışanlar arasındaki küçük bir ücret farkı bile çalışanın motivasyonunu etkiler. Uygulanan ücret politikaları ve performans değerlendirmeleri hakkında tatmin edici açıklamalar yapılmalıdır.

Manevi tatmin: Manen de çalışanlar ödüllendirmeli, motivasyon artırıcı çalışmalar yapılmalı. Belirsizlik ve güvensizliğin yaratacağı stres faktörleri ortadan kaldırılmalı.

Çalışanlar arasında sağlıklı iletişim: Sağlıklı iletişimin kurulamaması; tartışma ortamı, zıtlaşma, kıskançlık, dedikodu ve rekabet önemli stres kaynaklarıdır.

Evdeki stres: Çalışanın ev ortamındaki (ailedeki) eşi ve çocuklarıyla yaşadığı sorunlar işe taşınırsa yoğun stres oluşturabilir.

Bunlar dışında işyerinde stres yaratan binlerce faktör daha bulunuyor. Yapılan araştırmalarda en yoğun iş stresi yaşayan meslek grupları arasında üst düzey yöneticiler, güvenlik, pazarlama ve sağlık alanında görev yapan personel geldiği ortaya çıkmıştır.

Strese yanıt vermede cinsiyet ayrımı önemli mi?

Cinsiyet de strese karşı koymada belirleyici faktörlerden. Kadınlar, erkeklere göre strese daha az fizyolojik yanıtlar veriyor. Bunun sonucunda daha uzun yaşıyorlar.

İşyerinde stres nasıl azaltılır?

Stres faktörlerinin azaltılmasında insan kaynakları departmanlarına önemli roller düşüyor. Bunlar şöyle sıralanabilir:

·  İş alımlarında pozisyona en uygun kişinin alınmasına dikkat edilmeli.

·  Kişilerin yapacakları işler, kişiliklerine uygun olmalı.

·  Performans değerlendirme sistemi uygun olmalı.

·  Her şey hiyerarşik düzene uygun bir biçimde olmalı.

·  Çalışanlara söz hakkı verilmeli.

·  Çalışanlar, maddi ve manevi açıdan tatmin edilmelidir.

İş stresi belirtileri

·  Rekabete karşı koymayı becerememe.

·  Güvensizlik, "Fikrim bu" diyememe.

·  Karışık durumda başarısızlık, panik.

·  Sorunlara aşırı duygusal tepki verme.

·  Başarısızlık.

·  Kararsızlık.

·  Dayanışma eksikliği.

·  Katılımcılığın azalması.

·  İş kazalarının artması.

·  İş performansında düşme.

·  Hataların artması.

·  Hatalara karşı duyarsız davranma

Stresin olumsuz etkileri

·  Stres, çalışanın beden ve ruh sağlığını,

·  Ailesini, yakın çevresini,

·  İş verimini,

·  İçinde bulunduğu organizasyonu,

·  İş arkadaşlıklarını,

·  Yaratıcılığını, motivasyonunu, enerji düzeyini ve dikkatini olumsuz etkiler.

Fiziksel ve ruhsal belirtileri

·  Yorgunluk

·  Halsizlik, bitkinlik

·  Baş ağrısı, mide, bağırsak sorunları

·  Kilo kaybı veya kilo alma

·  Uyku bozuklukları

·  Sabırsızlık, çabuk sinirlenme

·  Konsantrasyon bozukluğu

·  Sık öfkelenme

·  Alınganlık

·  Kendini yararsız, değersiz hissetme

·  İşinde başarısızlık korkusu

·  Hipertansiyon

·  Depresyon

·  Kalp hastalıkları

·  Cilt hastalıkları

·  İletişim eksikliği

·  Alkol ve uyuşturucu madde kullanımı

 

Stresle nasıl başa çıkılır? (3)

Yaşama uğraşının zorluğu, bir de üzerine eklenen iş stresi sizi tükenme noktasına getirebilir. Bunu önlemek için gerektiğinde 'Hayır' demeyi bilin, her şeye ara verin ve mutlaka bir hobi edinin

13/03/2007–RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Stres sadece bedenimize ve ruh sağlığımıza zarar vermiyor. Uzun sürdüğünde hem işe hem de çevremize yabancılaşmamıza neden oluyor. Ayrıca stres uzadığında tükenmişliğe yol açıyor. Tükenmişliğin temelinde ise iş yaşamındaki acımasız rekabet, gerçekçi olmayan beklentiler, çalışana ulaşamayacağı hedefler yüklenmesi yer alıyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı'ndan psikolog Dr. Mualla Oktay, iş stresinin tükenmişliğe dönüşmesinin engellenebileceğini, bunun için çalışanın kendini korumayı öğrenmesi gerektiğini belirtiliyor. Nasıl mı? Hayır demeyi bilmek, gektiğinde her şeye ara verip dinlenebilmek…

İş yaşamı insanı nasıl tükenmişlik noktasına getiriyor?

İşle ilgili olumsuzluklar uzun süreliyse kişi işine yabancılaşır ve duygusal olarak tükenme yaşar. Bu durumu yaşayan kişiler, sorunlarını anlatamazlar. Eğer kişinin önüne işle ilgili ulaşamayacağı hedefler konulursa, tükenmesi daha kolay olur.

Gerçekçi hedefler koyun

Tükenmişliğin belirtileri nelerdir?

Kişide işe ve ortama karşı alaycı bir tutum ve yabancılaşma gözlemleniyorsa ve kişi kendini izole etmeye başlamışsa, tükenmişlik durumunun başladığını anlayabiliriz.

Tükenmişliğin nedenleri nelerdir?

Kişilere ulaşamayacakları hedefler konulması, fazla iş yükü, düşük motivasyonlu kişilerle çalışma, kişinin karakteriyle yaptığı işin uyuşmaması, sosyal desteğin az olması gibi nedenlerle tükenmişlik oluşabilir.

Buna karşı ne yapılabilir?

Gerektiğinde hayır demeyi bilmeli ve her şeye ara verebimeli kişi. Gerçekçi hedefler konulmalı. Sağlıklı yaşamalı ve sosyal hayatını daima canlı tutmalı.

İş stresinin tükenmişliğe dönüşmesini engellemek mümkün mü?

Bunun için kişinin uyum kapasitesi yüksek olmalı. Kişi, kendisinin ve durumunun farkında olmalı, yeni seçenekler üretebilmeli, kişinin mesleği ne gerektiriyorsa, en iyisini yapmalı. Çalışanların iş stresiyle tükenmesini önlemek için yöneticilere de önemli görevler düşüyor. Öncelikle yöneticiler çalışanlar arasında ayrımcılık yapmamalı, herkese eşit davranmalı, çalışanların da ayrı bir dünyaları olduğunu unutmamalı ve onları anlamalı. Onlarla empati kurmalı.

Peki stres, vücudumuzda nasıl değişikliklere yol açıyor?

Zorlanma (stres) kişinin kısa ve uzun vadede uyumunu bozan olaylardır. Hangi olayların veya durumların kişiyi zorlama potansiyeli olduğu kişiden kişiye değişir. Aynı zamanda aynı tür bir zorlayıcı da her zaman aynı etkiyi meydana getirmez. Organizmanın durumu, kişinin önceki deneyimleri, çevrenin zorlayıcı kabul biçimi, başa çıkma düzenekleri hep birlikte kişinin tepkisini belirler. Zorlanma karşısında meydana gelen tepkiler standart değildir. Çeşitli bedensel ve psikolojik semptomlar ortaya çıkar. Bir uyaran beyin tarafından alınır ve tehlike olarak değerlendirilirse stres reaksiyonu başlar. Beyinde bazı subkortikal alanlar harekete geçer ve bedenin normal fonksiyonunu regüle etmeye çalışır. Birinci harekete geçen sistem hipotalamustur ve hemen hormon salgılamaya başlar. Burada bilinen en önemli hormon kortizol ve betaendorfinlerdir. İkinci sistem, sempatik sinir sistemi yoluyla epinefrin, norepinefrin salgılanmasıdır. Her iki sistem geçici streslerde yararlı ve dokularda koruyucu, aynı zamanda destekleyicidir. Ancak stres uzun sürer ve sık sık tekrarlanırsa salgılama periyodu uzar. Bu durumda immün sistem baskılanır. Sonunda sistemlerde fonksiyon bozuklukları ortaya çıkar hipertansiyon, diabet, peptik ülser gibi sorunlar oluşabilir.

İşe yaramayan tepkileri belirleyin

Stresle başa çıkabilmek için neler yapabiliriz?

Stresle başa çıkmada, strese verilen yanıtları bilmek önemlidir. Strese duygusal, düşünsel, davranışsal, bedensel tepkiler verilir. Duygusal tepkilerin arasında huzursuzluk, öfke, üzüntü, gerginlik, kaygı, ümitsizlik, ağlama; düşünsel alanda ise yoğunlaşma güçlüğü, bellek sorunları, kararsızlık, obsesyonlar, fobiler ortaya çıkar. Davranışsal tepkiler arasında, kaçınma, saldırganlık, alkol, madde tüketimi, aşırı yeme, bedensel sorunlarla aşırı uğraş söz konusudur.

Stresle başa çıkmada, öncelikle işe yaramayan ve bireye zararlı olan tepkilerin belirlenmesi, bunların nelere yol açtığının farkına varılması gerekir. Stresle başa çıkma yöntemleri bireyin bu tepkilerini değiştirebilmesini sağlayacak özgül beceriler kazandırarak stresi azaltmayı hedefler. Stresle ortaya çıkan ruhsal sorunlar çeşitli psikoterapi yöntemleri ve ilaç tedavisiyle, organik sorunlarda ortaya çıkan hastalık tablosuna göre ilgili dalların uzmanlarınca tedavi edilir.

Beslenme şekli de stresi etkiliyor mu?

Günümüzde beslenme ayaküstü ve karın doyurma şeklindedir. Halbuki vücudun ihtiyacı olan vitaminler, proteinler, mineraller içeren besinlerle düzenli beslenmek gerekir. Bunun yanı sıra sigara, çay, kahve, alkol gibi maddelerin fazla tüketimi stresin beden üzerindeki olumsuz etkilerini daha da artıra-caktır. Düzenli ve sağlıklı beslenme strese dayanıklılığı artırır. Yapılacak çeşitli bedensel aktivitelerin (yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklete binme, yoga gibi) düzenli olarak yapılması bedensel gerginliği azaltır, gevşemeyi kolaylaştırır. Duygular üzerine etki yapar. Stresle ortaya çıkacak olan fizyolojik belirtiler için gerekli eşiği yükseltir. Uyku eksikliği de bir stres kaynağıdır. Uykusuzluk performansın düşmesine, bu da stres düzeyinin daha da artmasına neden olur.

Sevdiğin işi yap, kendine zaman ayır…

·  Kas gerginliğini azaltmak ve fazla enerjiyi boşaltmak için düzenli spor yapın.

·  Aşırı çay ve kafeinli gıdalardan uzak durun. Çünkü bunlar stresi artırır.

·  Kişisel muhasebenizi günlük yapın, erteleme alışkanlığını terk edin.

·  Duygusal zekânızı, özellikle empati yeteneğinizi geliştirin. (Duygusal zekâ: Yaşamda mutlu olmanızı sağlayan becerilerdir. Bu becerileri, kendimizi ve karışımızdakileri tanımak ve farkında olmak, olumsuz duygularla başa çıkabil-mek, kendimizi olumlu yönde motive etmek edebilmek olarak tanımlayabiliriz.)

·  Düzenli ve dengeli beslenin, şeker ve tuz tüketimini azaltın.

·  Düzenli ve yeterli uyuyun, yaşam alanlarında dengeyi gözetin.

·  İş yükünüzü dengeleyin, zaman ve enerjinizi önem ve önceliklerinize göre yönetin.

·  Hobiler edinin, kendinize, ailenize ve çevrenize vakit ayırın.

·  Değişime açık olun, değişimi tehdit değil, bir fırsat olarak görün.

·  Ya yaptığınız işi sevin ya da sevdiğiniz bir işi yapın.

 

Stresle nasıl başa çıkılır? (4)

Genetik açıdan bazı hastalıklara yatkınsanız stres, bunların erken görülmesine yol açabilir. Örneğin ailede kalp hastalığı varsa, sürekli stres altındaysanız, 30-40 yaşında kalp krizi geçirme riskiniz var

14/03/2007–RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Strese karşı dayanıklı olduğunuzu iddia edebilirsiniz. Ancak bedeninizin isyanına kulak vermelisiniz. Çünkü stres, tansiyon, kalp hastalıkları, sindirim sorunları, saç dökülmesi, sivilce hatta kansere kadar pek çok hastalığa neden olabiliyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı öğretim üyesi Prof. Dr. İbrahim Balcıoğlu, stresin, kanseri önleyen 'katil hücreler'i baskılayıp sayılarını azalttığını söylüyor.

Stres sağlığı nasıl etkiliyor?

Öncelikle beynimiz stresten etkileniyor. Korteks (gri cevher) dediğimiz bölümden, hipolatalamustan salgılanan kimyasal aracı maddeler diğer organları etkileyerek stresten etkilenmemize yol açıyor. Öfkelenince korteks vasıtasıyla hipolatamus ve hipofizden gelen emirlerle böbreküstü bezinden birtakım hormonlar salgılanıyor. Bunlardan biri kortizol, diğeri de adrenalindir. Her ikisi de tansiyonu, şekeri yükseltir. Kişide kalp veya şeker hastalığı varsa çok öfkelendiğinden kalp krizi geçirebilir, şeker komasına girebilir.

Refleksleri de bozuyor

Stres nedeniyle uykumuz bozuluyor. Örneğin gürültü bizi etkileyen bir stres faktörü. İnsan gürültülü ortamlarda uyku derinliğini sağlayamıyor. Buna bağlı olarak kişide uyku bozuklukları ortaya çıkıyor. Uykusuzluk beraberinde sabahları kalkamama, konsantrasyon sağlayamama, verim alamama gibi sorunlara yol açıyor. Özellikle korteksin kognitif fonksiyon dediğimiz bilişe ait faaliyetlerinde aksama oluyor, dikkatte dağılma, hafızayı toplayamama, incelik gerektiren işlerde refleksleri kullanamama oluşabilir.

Gürültü bizi çok etkiler ve öfkelenmemize yol açar. Tolerans eşiğimiz düşer, bazı olayları yanlış algılarız. Gürültü insanları o kadar geriyor ki ilaç kullanımını artırıyor, hatta intihara teşebbüse neden oluyor. Gürültü nedeniyle kişi çevresine şüpheci yaklaşmaya başlıyor.

Stres beyni küçültür mü?

Fiziki anlamda küçültmez. Stres iş verimliliğini düşürür. Bir sekreter düşünün, bir yanda telefonlar, bir yanda emirlerle uğraşır ve farklı uyaranlara maruz kalır. Uyaranlar arttıkça insanın verimliliği azalır. Zamanla, strese bağlı olarak beyinde birtakım kimyasal bozukluklar ortaya çıkabilir. Dinlenememe, uykusuz kalma, beslenememeye bağlı olarak unutkanlık gelişebilir. Kişi strese girip bunun etkisini azaltmak için sigara içiyorsa veya alkol alıyorsa verimi düşer. Beyin fonksiyonları bozulan kişilerden madde bağımlısı olanlar da var. Özellikle sigara, alkol kullananan bazen de kolay elde edilebilir diye esrar ve kokaine sıcak bakan, kullanan insanlar da oluyor.

Kalp-damar sistemine etkisi nedir stresin?

Kalıtımla ilgili hastalıkların daha ileri yaşlarda ortaya çıkmasını bekleriz. Örneğin hipertansiyon, kalp sorunu genetikse bunun 70 yaşından sonra görülmesi gerekir. Ancak strese maruz kalanlarda bu çok erken olur. 30-40 yaşlarında bu sorunlarla karşılaşabiliyoruz. Kişi sigara içiyor, fazla stres yaşıyorsa böyle bir risk var. Hatta genç yaşta enfarktüs geçirebiliyor. Stres nedeniyle sigara içimi arttığı için kalp damar sistemi etkileriyor. Strese bağlı olarak daha fazla sigara içimi astım, bronşit gibi sorunlara yol açabiliyor.

Sindirim sistemini nasıl etkiliyor stres?

Sırf strese bağlı olan sindirim sistemi rahatsızlıkları var. Ülser, gastrit, bağırsak tembelliği bunlardan bazıları. Spastik kolon hastalığı da stresle bağlantılı. İnsanların üreme, böbrek fonksiyonlarında da sorunlara yol açabiliyor stres. Özellikle büyük şehirdeki strese bağlı olarak insanların cinsel hayatı bozuluyor.

Stres bağışıklık sistemini zayıflatır mı?

Bağışıklık sisteminin kuvvetli olması kişinin kanser olmasını engeller. Oysa stres, insandaki yararlı hücreleri etkileyerek bağışıklık sistemini bozuyor. Bağışıklık sistemi bozulduğunda insan daha sık üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanır. Kansere kadar giden bir tablo oluşturur. Stres bağışıklık hücrelerini baskılıyor. Kanser hücrelerini öldüren katil hücreler var bağışıklık sisteminde. Strese maruz kalma sonucunda bunlar baskı altında kalıyor ve yenileri yapılamayarak sayıları azalıyor. Bu durumda vücut hastalığa açık hale geliyor. Stres sonucunda insanlarda kansızlık ortaya çıkabilir.

Ne kadar sürede oluyor bu?

Genelde uzun vadede oluşuyor. Kısa vadeli stres nedeniyle ağzınızda uçuk oluşabilir. Bir insan büyük bir şok yaşadığında böyle bir şey yaşar ve bu bağışıklık sisteminin etkilenmesinin sonucudur. Stres uzadığında diğer organlarda da hastalanma olur. Şeker hastalığı, tansiyon, kanser gibi hastalıkların kalıtım yönü var. Stres bu hastalıkların daha erken dönemde görülmesine yol açar.

Stres saç dökülmesi ve sivilce oluşumuna neden olur mu?

Cildiye kliniğine gidenlerin bazen psikiyatriye yönlendirildikleri olur. Saç dökülmesinin kalıtımla, başka bir hastalıkla ilgisi yoksa kişiyi üzen, strese sokan olayların etkisi vardır. Sivilce ise vücutta yağlanmayla ilgili. Ama biliyoruz ki stres karaciğeri, hormonları, kalp-damar sağlığını etkiliyor. Stres kaşıntıya da sebep olabilir. Hatta bu nedenle psikiyatri başlığı altında dermato-psikozlar diye bir bölüm vardır. Psikiyatrik hastalıklar, stres deri hastalıklarına neden oluyor ya da mevcut deri hastalıklarını artırabiliyor. Sedef hastalığının psikiyatrik yönü de var. Stres, bu hastalıklarda tetiği çekiyor.

Ağrıda stresin rolü var mı?

Stresin baş ağrısı dışında bel, sırt ağrısı yapma özelliği de var. Ağrı şikâyeti olan kişide öncelikle organik nedenler aranır. Eğer bulunmazsa psikolojik kökenli ağrı söz konusudur. Şehre göç etmiş, kente adapte olamamış, kelime haznesi zayıf olanlarda soyut kavramlarla şikâyetini ifade etmede sorun vardır. Bu kişiler, stresleri varsa ve kendilerini dilleriyle ifade edemiyorlarsa bedensel sorunlar yaşarlar. Stresli birinin kan basıncı artar. Horlama, yatarken diş gıcırdatma, yeme bozukluğu da stresten kaynaklıdır.

* * * * * * * * * *

Stresi yeneyim derken kendinizi hırpalamayın

Strese karşı sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?

Stresin etkilerini aza indirmek mümkün. Stresle baş etmek hekimlikle ilgili. Kişi tek başına mücadele edemeyebilir, profesyonel yardım alması gerekebilir. Çünkü kişi bir yandan stresle mücadele ediyorum derken diğer yandan vücudu harap olabilir. Mutlaka bir psikiyatri uzmanından yardım almalı ve stresle başa çıkmanın yollarını öğrenmeli. Ancak hekimlerin tavsiye ettiği ve günümüzde stresle mücadelede en etkin olduğu bilinen bir yol var, o da spor. Sporun üç faydası var: problemsiz bir uyku, duygusal sükûnet ve küçük tansiyonu düşürme.

Hangi sporlar stresle mücadeleyi kolaylaştırıyor?

Yürüyüş her yaşta faydalıdır. Ancak hekim kontrolünde olmalı. Çünkü yürüyüş her yaşta farklı yapılmalı. Yüzme de stresin etkilerini azaltır.

60 yaşında spor yapan birinin bedensel fonksiyonları 30 yaşında spor yapmayan birine eşdeğerdir. Ani ölüm oranları spor yapanlarda 200 bin kişide bir, yapmayanlarda 30 bin kişide birdir. Sporu tavsiye ediyoruz.

Stresle mücadelede mutlaka kişinin zihinsel olmayan bir meşguliyeti bulunması gerekir. Köydeki bir kadın inek sağarak mutlu olduğunu söylemişti. Dikkat, duyumun şiddetini artırır. Bu, bir kuraldır. Bir gramlık ağrıya dikkat ederseniz şiddeti 100 grama çıkar. Ama zihinsel olmayan bir meşguliyet edinirseniz dikkatiniz dışarı yönelir ve mevcut rahatsızlığınız size fazla rahatsızlık vermez. Sosyal amaçlı derneklerde çalışmak da önerilebilir. Kısa orta ve uzun vadeli planlarınız olmalı. İnsanların 24 saatlerini, bir haftalarını nasıl dolduracaklarını bilmeleri, planlamaları gerekir.

Meşguliyet terapisinin (occupation therapy) psikiyatride yeri var. Günümüzün önemli sorunlarından biri de intiharlar. Bu sorun da bize stresin bir hediyesi. Özellikle göç, intihar olgusu üzerinde etkili. Depresyon, kaygı bozuklukları, panik atak gibi rahatsızlıklar da stres sonucu oluşuyor.

  

Stresle nasıl başa çıkılır? (5)

Stresinizin çoğaldığı dönemlerde rahatlamak için aradığınız çare uzak olmayabilir. C vitamini deposu yeşil sebzeler, meyveler strese dayanma gücünüzü artırır

15/03/2007 -RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Stresi yenmemizi sağlayacak mucize bir reçete olabilir mi? Bir ilaç ya da bir besin? Örneğin, patronumuza öfkelendiğimizde ya da eşimizle tartıştıktan sonra yiyeceğimiz bir mandalina veya içeceğimiz bir bardak süt stresimizi geçirebilir ya da azaltabalir mi? Yazık ki yiyeceklerin böyle bir etkisi yok. En azından direkt olarak etkisi olan bir besin bulunmuyor. Ancak genel olarak iyi bir beslenmeyle stresle mücadele etmek mümkün. Bunu işin uzmanı söylüyor. Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi'nden diyetisyen Selma Önelge Gür, özellikle yaz mevsiminin yaklaşmasıyla ve kilo vermenin moda halini almasıyla pek çok insanın zayıflamak istemesi nedeniyle strese girdiğini belirtiyor. Gür, ayrıca "Stres sırasında B kompleks vitaminlerine gereksinim artar. Stres altında olanlar, sınava girecekler ya da yöneticiler meyve ve sebze aracılığıyla fazladan C vitaminine ihtiyaç duyarlar" diyerek stres altındakileri uyarıyor.

Savaş ya da kaç!

Beslenme ve stres arasında nasıl bir bağlantı var?

Stres ve beslenme arasında bir bağlantı olduğunu söyleyebiliriz, ancak bu iyi bir beslenmenin günlük stresi azalttığı anlamına gelmez. İyi beslenme vücudun stresle mücadele etmesinde ve hastalığa yenilmemesinde yardımcı olur.

İnsanın strese genel tepkisi evrenseldir. Stres kaynakları farklı olabilir, stres düzeyleri ve sonuçları da insandan insana değişebilir. Ancak stres tetikçisi olumsuz bir etki yapıyorsa, tepki genelde hemen hemen aynıdır. Dr. Walter Canon, stresin biyolojik etkilerini belirleyen ilk kişi olmuştur. Bu da 'Savaş ya da kaç tepkisi'dir. Mağara devri insanları yabani hayvanlar, yangın, sel gibi tehlikelerle karşı karşıya kaldıklarında iki seçenekleri vardı. Savaşacak ya da kaçacaklardı. Vücutlarının biyokimyası yaptıkları seçimle başa çıkmalarına yardımcı olacak şekilde değişirdi. Bu, hayatta kalabilmek için mükemmel bir uyumdu.

Bu 'Savaş ya da kaç' tepkisi sırasında kan dolaşımına katılan bazı hormonlar da vücudu hareketlendirir ve enerji düzeyini artırır. Kalp hızla çarparak kaslarımıza kan ve oksijen akışını artırır. Tansiyon yükselir. Hızlı nefes alınır ve verilir. Besinlerin emilim hızı azalır, vücut için gerekli şeker ve yağları kaslara yönlendirebilir. Vücut harekete geçmeye hazırlanırken kas gücü artar. Vücut ısısını normal düzeyde tutmak için daha fazla terlenir. Bu bedensel tepkiler insanoğluna binlerce yıl ötesinden insanın var kalması için genetik olarak iletilmiştir.

Bugün ise stresin nedenleri değişti…

Bugün artık stresin nedenleri değişmiştir, stres tetikçilerinin birçoğu bedensel değil duygusal ve psikolojiktir ama aynı biyokimyasal tepkimeler yaşanır. Bedenimiz tıpkı atalarımız gibi kendini bedensel bir strese hazırlar. Bedenimiz, üzerine gelen tehdide karşı üç aşamalı tepki gösterir. Alarm tepkisi, direnme dönemi ve tükenme dönemi. Son aşamada stres devam ediyorsa organ dokuları ve sistemleri bozulabilir. Uzun vadede bu, hastalıklara, hatta ölümlere bile neden olabilir.

Stres, pek çok hastalığın nedenidir. İlk akla gelenler kalp hastalıkları, inme, kanser, solunum yolları hastalıkları, eklem iltihapları, mide-bağırsak bozuklukları, uykusuzluk, depresyon, psikosomatik rahatsızlıklar, deri hastalıklar, kronik ağrı ve sancılardır.

Stres nedeniyle aşırı yeme de söz konusu. Bununla nasıl mücadele edilebilir?

Strese bağlı yemek yemekle mücadele etmenin sırrı, doğru zamanda doğru yiyecekler seçmektir. Üniversite sınavları yaklaşırken bir öğrenci veya işyerinde sorunlar yaşayan biri, her şeyin kötü gittiğini düşünerek kaçmak, uzaklaşmak isteğinin arttığı dönemlerde masada duran şekerleri hırsla ve hızlıca tüketir ya da bir sigara daha yakar. Ancak buna rağmen stres geçmemiştir ama vücuduna gereksiz birkaç fazla kalori eklenmiş ve ayrıca nikotin girmiştir. İnsan kendini daha iyi hissetmek için yemek ister, atıştırmadan duramaz. Atıştırma tepkisinin bir kısmı beynin kimyasından kaynaklanır.

Protein de iyi gelir

Stres altında olanlar nasıl beslenmeli?

Stres sırasında B kompleks vitaminlerine gereksinim artar. Stres altında olanlar, sınava girecekler ya da yöneticiler meyve ve sebze aracılığıyla fazladan C vitaminine ihtiyaç duyarlar. Her fazla kilo, vücudun ekstra birkaç miligram C vitaminine ihtiyaç duyması anlamına gelir. Kandaki triptofan seviyesi ciddi, mutsuz ve depresif olup olmadığınızı, hayatınızı akıntıya kürek çekerek geçiriyormuş hissine kapılıp kapılmadığınızı belirler. Vücut triptofandan serotonin üretir. Triptofan stresi uzaklaştırır, uyku bozukluğunu önler. Tek şart yağsız protein (yağsız et, süt, peynir çeşitleri, yumurta, kurubaklagiller) yemenizdir.

Daha çok tatlı, daha çok mutluluk hormonu

Stres yüzünden tatlı besinlere yönelmemizin nedeni ne?

Beyin hücreleri fazla stres altındayken daha çok serotonine (mutluluk hormunu) ihtiyaç duyar. Bu, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklere yönelmeye neden olur. Bu yiyecekler serotonin üretimini teşvik eder. Pizza, makarna ve çikolatayı stresliyken ve endişeliyken tercih etmemizin nedeni budur.

Rafine şekerlerin fazla tüketilmesi vücuttaki B vitaminlerini tüketir. Yorgunluk, sinirlilik ve tepkili hale gelmeye neden olur. Glisemik indeksi yüksek, rafine edilmiş besinler hormonları harekete geçirerek kan şekerinin yükselmesine neden olur. Tatlı, şekerli, unlu besinler vücuda girer girmez, içlerindeki şeker kana hücum eder ve kan şekerini yükseltir. Pankreas paniğe kapılır ve kan şekeri hormonu (insülin) salgılamaya başlar. İnsülin kaslara "Haydi çabuk, tatlı ye" mesajını verir. Kaslar da şeker tüketmeye başlayınca beyindeki şeker seviyesi düşer. Kendimizi yorgun hissederiz. Kan şekeri seviyesi başlangıçtakinin altına düştüğü için vücut şeker yeme ihtiyacı hisseder. Çikolatadan alınacak ikinci bir parça kısa zamanda kan şekerini tekrar yükseltir. Streste şekerli besinlerin daha kolay tüketilmesi çağın hastalığı şişmanlığın da nedenidir. İnsülin aynı zamanda şişmanlama hormonudur. Çünkü glisemik endeksi yüksek bir besin, yağlı yiyeceklere birlikte yendiğinde, insülin besindeki yağları doğrudan gitmelerini istemediğimiz bir yere, yağ hücrelerine gönderir. Yağlar buraya yerleşir ve yakılmazlar, çünkü yağ hücrelerinde yağ yakıcı 'fırınlar' yoktur. Sindirim süresince kandaki insülin seviyesi yüksek olursa, yağlar yağ hücrelerinde hapis kalır ve kilo alırız.

Kilo vermek için de strese gireriz…

Açlık hissedilmemesine rağmen aç olduğunu sanarak yemek yemek, atıştırmak gerçek stres nedeni olabilir ve sonunda stres yiyicisine dönüşülebilir. Sağlıklı olma ötesinde 'modanın dayattığı ölçülerde' fazla kilosu olduğunu varsayanlar yaz gelirken kilo verebilme stresine girerler. Şişmanlık, kısa sürede mucize diyetlerle çözülemeyen, mevsimsel önlemlerle giderilmesi mümkün olmayan ciddi bir hastalıktır. Kısa sürede verilen kilolar, kısa sürede iki kat olarak geri alındığından yaşam boyu çözülemeyen stres kaynağı olabilirler.

 

Stresle nasıl başa çıkılır? (6)

Stresle mücadelede yediğiniz yiyecekleri zenginleştirin. Kola, alkol, sigara, çay ve kahveden uzak durun. Özellikle kahvedeki kafein ve çaydaki tein, stres hormonlarının salgılanmasına yol açıyor

16/03/2007–RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Strese girmenizde kilonuzun, beden kütle indeksinizin, atladığınız öğünlerin bile etkisi olabileceğini biliyor musunuz? Gerçekten tüm bunlar ya strese girmemizi ya da derecesini etkileyebiliyor. Strese karşı beslenmeyi ön plana çıkarırken ise denge göz ardı edilmemeli. Tek tip beslenmenin sağlıklı olmadığı biliniyor. Bunun için her şeyden dengeli bir şekilde yemek gerekiyor. Bunu sağlamak için ise yağlardan, tatlı şeylerden uzak durmanız gerekmiyor. Yeter ki neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini bilin. Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi'nden diyetisyen Selma Önelge Gür, özellikle beslenmede çeşitliliğe dikkat edilmesi gerektiğini belirterek, "Her besin grubunda, her mevsim, her ekonomik düzeye hitap eden, her ağız tadına uygun, her yeni yaşam tarzını yakalayabilecek nitelikte sayısız yiyecek vardır. Stresi önleyecek mucize yiyecek veya diyet yoktur. Beslenmenin bir bütün olduğu gözardı edilmemelidir. Yeter ki seçmesini bilelim" diyor.

Stresle mücadele edebileceğimiz bir beslenme tarzı var mı?

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaşam boyu süren bir davranış değişikliğine dönüştüğünde stresle daha etkin başa çıkabilirsiniz. Bu alışkanlıklar çocukluk yaşlarından itibaren benimsenmelidir. Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Yiyecek çeşitliliğini zenginleştirin.

Her besinin değeri aynı değil

Yiyecek seçimindeki çeşitlilik aynı zamanda sağlıklı beslenmenin temelidir. Doğanın bize sunduğu her türdeki yiyeceği yeme olanağımız yok. Yememiz de gerekmez. Yenmediği zaman strese girmenin de anlamı yoktur. Ayrıca, her yiyecek, enerji ve besin öğesi bakımından aynı değerde değildir. Bazıları karbonhidrat, bazıları protein, bazıları vitamin ve minerallerden ya da yağ açısından zengindir. Hatta bir mineralden zengin olan yiyecekte diğer bir mineral bulunmayabilir. Örneğin süt kalsiyumdan zengin ama demir miktarı anlamlı değil. Bilmemiz gereken nokta, hangi yiyeceğin hangisinin yerini tuttuğudur. Bunu kolaylaştırmak için, yiyecekler, besleyici değerleri yönünden dört temel grupta toplanır. Her grubun içinde yer alan yiyecekler birbirinin eşdeğeridir.

Bu grupları öğünlere nasıl paylaştırmalıyız?

Her öğün her gruptan uygun bir ya da birkaç yiyecek seçilir ve gereksinime uygun miktarlarda tüketilirse yeterli ve dengeli beslenilmiş olunur. Her besin grubunda; her mevsim, her ekonomik düzeye hitap eden, her ağız tadına uygun, her kültürel alışkanlığı sürdürecek, her yeni yaşam tarzını yakalayabilecek nitelikte sayısız yiyecek vardır. Stresi önleyecek mucize yiyecek veya diyet yoktur. Beslenmenin bir bütün olduğu gözardı edilmemeli. Yeter ki seçmesini bilelim.

Vücut ağırlığının strese etkisi var mı?

Sağlıklı vücut ağırlığında olmak önemli. Beden Kütle İndeksiniz 22-24 aralığında olmalıdır. Vücut yağının fazla olması yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, diyabet, felç, bazı kanserler, artrit, solunum problemleri ve başka birçok hastalık riskini arttırmaktadır.

Neler yememizi öneriyorsunuz?

Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zevk alın. Birçok insan özellikle tahılların şişmanlatıcı oldukları düşünerek yemekten kaçınma eğilimine girer. Halbuki vücudumuzun günlük enerjisinin yarısını bu yiyeceklerden sağlamalıyız. Ayrıca bu yiyecekler pek çok besin öğesinin, özellikle sebze ve meyveler antioksidanın, C vitamininin ve posanın kaynağıdırlar. Rafine edilmemiş karbonhidrat içeren tam tahıl seçeneklerinden günde 6-12, sebze meyveleri de en az beş porsiyon tüketmeliyiz. Bir elmayı toprağa gömersiniz, bir ağaç oluşur. Bu hayattır. Elmalı kekle aynı sonuca ulaşamazsınız. Bir fasulye tanesini su dolu bir kaba koyarsanız, çimlenmeye başlar. Su hayattır. Fasulye tanesi sadece şarap ve sert içkilerde ölür.

Aşırıya kaçmadıkça şekere 'evet'

Yağ tüketimi streste fark ediyor mu?

Doymuş yağ ve kolesterolü azaltın. Yağların vücudumuzda çok önemli fonksiyonları vardır. Buna rağmen fazla tüketimi sağlığımızı olumsuz etkiler. Genel eğilim olarak yağsız et ve düşük yağlı yiyecekler seçilmelidir. Düşük yağlı pişirme yöntemleri kullanılmalı, fazla yağlı soslar, süslemeler ve salatalardan kaçınılmalıdır. Sevdiğiniz restoranlarda az yağlı ürünleri tercih edin, şefe az yağlı yiyecek olarak neyi önerebileceğini sorun ve kızartmalardan uzak durun.

Şekerli gıadaları hayatımızdan çıkarmalı mıyız?

Şekerleri aşırıya kaçmadan tüketin. Sadece enerji içeren sofra şekerinin 16. yüzyıldan itibaren sofralarımıza geldiğini unutmayalım. İnsanoğlunun milyonlarca yıllık serüveninde bu tarihe gelinceye dek şekeri doğal kaynaklarından aldığını bilelim.

Tuzla nasıl bir denge kuralım?

Tuzu az kullandığımızdan emin olun. Sodyum birçok yiyeceğin doğal bir parçası ve önemli işlevleri olan bir besin öğesidir. Fazla tüketimi birçok hastalığın risk faktörüdür. Bu nedenle günlük tüketilen altı gram tuz herkes için yeterli bir miktardır.

Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara, alkol kendimizi kısa bir süre iyi hissetmemizi sağlar. Ancak, çay, kahve, kolanın sürekli, fazla tüketimi kafein ve tein alımını arttırarak bazı stres hormonlarının salgılanmasına ve aşırı duyarlılığa yol açar. Bu durumda olaylar daha da stresli boyutta yorumlanarak stresin şiddeti artar.

Yemek yerken beş duyunuzu kullanın!

Öğün atlamak vücudumuzda nasıl bir etki yaratır?

Öğünlerinizi düzenli yapın. Öğün atlama, vücut için gerekli olan besin öğelerinin günün diğer saatlerinde karşılanmasını güçleştirmekte ve besin öğeleri eksikliklerine neden olabilmektedir. Yine öğün atlanırsa açlığın kontrol edilmesi güçleşmekte, sonraki öğünde fazla yenmesine dolayısıyla şişmanlığa neden olmaktadır. Kahvaltı en sık atlanan ya da ihmal edilen öğün olmaktan çıkarılmalıdır.

İşe giderken yanınıza taze veya kuru meyve, fındık, ceviz, leblebi gibi besin değeri yüksek atıştırmalıklar götürün.

Yiyecekleri seçerken nelere dikkat etmeliyiz?

Yiyeceklerin güvenli tüketimini sağlayın. Yiyeceklerin güvenliği markette başlar. Kalite güvence sertifikaları olan yiyecekleri satın alalım. Mutfakta bakteri, virüs, parazit ve kimyasalların bulaşmasını engelleyelim. Dışarıda yemek yerken yemeğin cinsinden önce güvenli mutfak konseptine ve zorunluluklarına uyan mekânları tercih edelim. Yeterince protein tüketin. Farklı protein kaynaklarından yararlanın. Protein kalitesini artırmak için tahılları süt ve ürünleryle veya tahılları kuru baklagillerle tüketin. Yiyeceklerle aldığınız enerjiyi her gün 30 dakikalık spor yaparak dengeleyin.

Sağlıklı beslenirken tarih boyunca bizleri etkilemiş yeme-içme kültürünün hazzından uzak kalmayalım. İyi yemek, beslenme, sağlık ve lezzetin bir sentezidir. Doğanın sunduğu yiyecekleri tanır, uygun şekilde hazırlar ve uygun miktarda yersek bir yandan haz duyarız bir yandan da yaşam kalitemizi artırırız ve stresle baş edebiliriz. Yerken ve içerken beş duyumuzun beşini de kullanırsak yaşamdan tat almayı bilir, yiyeceklerle uzlaşma sanatını geliştirebiliriz. Hem stresle baş edebilmek hem de sağlıklı kalmak için yaşam boyu sağlıklı beslenilmelidir.

 

Stresle nasıl başa çıkılır? (7)

Stres yaratıcısını önceden kestirmek ve hazırlıklı olmak onunla mücadeleyi kolaylaştırır. Günlük yaşamı planlamak da olası aksilikleri ve belirsizliği önlediği için uzmanlarca öneriliyor.
 

17/03/2007–RADİKAL

HATİCE YAŞAR
Stresle mücadele zor değil. Problem çözme yeteneğinizi geliştirerek bunu başarabilirsiniz. Bu ise öğrenilebilir bir davranış. International Hospital'dan pskiyatri uzmanı Dr. Ali Ayas, stresle mücadele de sorunu tanımlamanın, çözümün en önemli aşaması olduğunu söylüyor.

Stresle karşılaştığımızda öncelikle ne yapmamız gerekir?

Kabaca stres uyarıcılarıyla karşılaştığımızda içimizde genel bir değerlendirme yapıyoruz. Stres yaratan nedir? Biz ne yapabiliriz ve bununla baş edebilir miyiz?

Eğer baş edebileceğimize inanıyorsak vücudumuzda stres tepkileri dediğimiz bedensel belirtiler oluşmuyor. Eğer baş edemeyeceğimize inanıyorsak beynimiz bir tehlike algılıyor ve bu durumda da bedenimizde stres tepkisi oluşuyor. Bu algılamada kişisel farklılıklar çok önemli. Kişilik yapısı ve önceki deneyimler tepkimizin yönünü tayin ediyor. Genetik mirasımız, çocukluk yaşantılarımız bizim kaygı düzeyimizi belirliyor. Bazı kişilerde bu kaygı düzeyi hemen her zaman yüksek seyreder. Bu nedenle bu kişilerin stres yaratan olaylara verdiği tepki çok daha şiddetli olur.

Verdiğimiz tepki stresin büyümesini ya da küçülmesini sağlayabilir mi?

Stres yaratan faktörleri inceler ve daha baş edebilir değerlendirmeler yapabilirsek stres yanıtını azaltabiliriz. Problem çözebilme yeteneği gelişmiş kişiler stresle baş etmede daha avantajlıdırlar. Problem çözme yeteneği ise geliştirilebilir. Stresle mücadele etmek öğrenilen bir davranıştır. Çevrenizdeki insanlar karşılaştıkları olaylar karşısında daha kolay çözümler üretebiliyorlarsa siz de bu becerileri model alarak öğrenebilirsiniz. Problem çözme becerisi zaman içinde geliştirilebilir. Bunun için uygun modellerin bulunması ya da geliştirilmesi faydalıdır. Sorunu tanımlama, çözmenin en önemli aşamasıdır. Tanımlamanın önşartı da stres yaratıcısını önceden kestirmek ve hazırlıklı olmaktır.

Peki zamanı nasıl iyi kullanabiliriz?

Günlük yaşamımızın planlanması stresle baş etmemizde avantaj sağlar. Planlı olmak bizi iki şeyden korur; birincisi yapacağımız işleri kafamızda toparlayarak bizi önemli ölçüde rahatlatır, ikincisi ise yapılacak işlerden arta kalan zamanlarda bizim daha rahat dinlenmemize yardımcı olur. Çalışma ve dinlenme zamanlarını bize hatırlatması yönünden faydalıdır. Plansızlığın karşıtı, acelecilik, işlerin yetişmemesi durumunu da beraberinde getirir. Özellikle zaman baskısının daha çok hissedildiği bankacılık ve medya çalışanları için planlama hayati önem taşır. Planlama bizi belirsizlikten koruyarak amaçlarımızı gerçekleştirmemize yardımcı olur.

Güne başlamadan önce o günü nasıl geçireceğinize dair plan yapın. Bu planda gevşeme molaları, sadece kendinize ayırdığınız saatler, düzenli ve sakin öğünler, yapacağınız işler yer alsın. Böylece günlük belirsizliğinizden sıyrılıp daha sakin, daha az kaygılı ve daha huzurlu, neşeli bir gün geçirdiğinizi göreceksiniz. Ayrıca şiddet içeren haberlerden ya da filmlerden uzak durmak gereksiz gerginlikleri azaltır.

Stresi kendi kendimize nasıl yenebiliriz? Bu mümkün mü?

Her insan günlük stres nedenleriyle baş etmeye çalışır. Ancak stresle baş edebilme kapasitesi kişiden kişiye değişir.

Bazıları için çok yoğun stres yaratan bir faktör bazı kişiler için üstesinden gelinmesi kolay sorunlar olabilir. Zamanı iyi planlamak, uyku ve beslenmemize özen göstermek, spor yapmak stresle baş etmede işimizi kolaylaştıracaktır.

Uzmanlar stresi nasıl tedavi eder?

Başvurulan uzman stresi tedavi etmez. Çünkü sizin üzerinizde stres yaratan olay güncel bir olaydır. Geçici ya da süreğen sorunlar olabilir. Evlilik, iş sorunları, duygusal sorunlar ya da maddi sorunlar olabilir. Uzman sizin bedeninizin strese verdiği yoğun tepkiyi azaltmak için bazen ilaç tedavisinden yararlanabilir. Diğer taraftan olayları algılama ve yorumlama konusunda size yardımcı olarak sizin bu streslerlerle daha kolay baş etmenize yardımcı olmaya çalışır. Ruhsal gücümüzün karşılaştığımız olayları bir hazmetme süreci vardır. Eğer stres yaratan bir olay bu gücü aşıyorsa iki olasılık ortaya çıkar. Travma çok ağırdır. Deprem, ölüm vb. ya da travma ağır olmamasına rağmen ruhsal baş etme gücümüz zayıftır. Ağır travmalarda kişinin baş etme yöntemleri desteklenirken, diğer durumda kişinin ruhsal iç güçleri (gizli güçleri ) harekete geçirilip, bunları kullanması öğretilir. Kişi, bedeninin strese verdiği tepkiyi tanımalıdır.

Tedavide psikoterapinin yeri var mı?

Psikoterapide stresle baş etmede kişilik özellikleri, sorun çözme beceriniz, olayları kontrol algınız ve olaylarla ilgili yapmış olsduğunuz atıflarınız değerlendirilir. Bu değerlendirme sonrasında gelişim açısından seçenekler oluşturulur. Amaç kişinin problemini çözmek değil, o problemle baş edebilecek beceriye sahip olmaya çalışmasını sağlamaktır. Ayrıca stresli uyaranlara karşı otomatik yanıtların yanlışlığı kişiyle tartışılır ve bunlar olumlu, aynı zamanda da uyumlu yanıtlarla değiştirilir.

Gevşemek için neler öneriyorsunuz?

Uzun süre strese maruz kalan kişinin bedeni gergin hale gelir. Yani vücut ve beyin sürekli alarm durumundadır. Bu durumda bedende bazı sorunlar, kas ve eklem ağrıları baş gösterir. Stres reaksiyonunda artan adrenalini azaltmak için, vücudu gevşetme egzersizleri faydalıdır. Gevşeme halinde vücut daha az enerji harcar ve dinlenme pozisyonuna gelir. Bu amaçla gevşeme egzersizleri stres yönetiminde yaygın kullanılıyor. Stresten kaçmak mümkün değildir. Stres modern çağın bir gerçeğidir, kaçmak yerine çözüm yolları aramak faydalıdır.

Egzersizleri önerildiği şekilde her gün uygulayın. Daima gevşek bir pozisyonda oturmaya, yürümeye, konuşmaya iş yapmaya gayret edin. Siz gevşedikçe yaptığınız işte daha başarılı olduğunuzu, daha az hata yaptığınızı ve daha az yorularak daha az efor sarf ettiğinizi göreceksiniz. Kendinize her gün ara ara gevşeme molaları vermeyi adet haline getirin, vücudunuzu kontrol ederek mümkün olduğu kadar gevşetin.

* * * * * * * * * *

Gülün, acılarınızı paylaşın, doğaya yakın olun…

·  Stres kaynaklarınızı tanıyın: Neler sizde stres yaratıyor? Bunlar hakkındaki düşünceleriniz neler? İçinde bulunduğunuz durumu abartıyor musunuz?

·  Duygularınıza kulak verin: Beyniniz, yani siz, strese nasıl karşılık veriyorsunuz? Kendinizde baskın olarak fark ettiğiniz duygu, sinirlenme ve yorgunluk mu? Bu duygular neler düşündürüyor? Duygularınız ve düşünceleriniz sizi yüceltir de yıkar da. İstediğiniz sonucu almak için onları besleyin, güçlendirin.

·  Fizyolojik tepkilerinizi anlayın ve düzenleyin: Stres karşısında yapılması gereken, fizyolojik tepkileri normale çevirmeye çalışmaktır. Bedeninize rağmen yaşayamazsınız. Bedenin sağlıklı faaliyet düzenini koruyun. Yavaş ve derin nefes alarak nefesinizi ve kalp atışlarınızı normale döndürün. Rahatlama teknikleriyle kaslarınızı gevşetin. Fizik egzersiz yaparak stresin salınımına sebep olduğu glikoz ve lipidleri (şeker ve yağları) yakın. Çeşitli besinleri dengeli yiyin, hızlı kilo alıp vermeyin. Yeterli ve düzenli uyuyun.

·  Gülün: Gülmek vücudun doğal 'mutluluk hapı' olan endorfinin salgılanmasına neden oluyor. Yani mutluyken güldüğünüz gibi, güldüğünüzde de mutlu olursunuz. Gülmek tedavi eder: Stresin ülser, yüksek tansiyon, baş ağrısı gibi hastalıkları tetiklediği bilindiği gibi, gülmenin de sinirleri gevşettiği, sindirim sistemini çalıştırdığı, kan dolaşımını kolaylaştırdığı da bilimsel olarak ortaya konulmuştur. Kahkahalarla gülmek, vücudun üst kısmındaki tüm kasların, sinirlerin ve organların 'egzersiz yapmasını' sağlar Eğer bir saat boyunca kahkahalarla gülebilseydik 500 kalori harcardık.

·  Müzik dinleyin: Araştırmalar, kalp atışlarının müzikle senkronize olduğunu ve beynin elektrik ritminin müzikle değiştiğini gösteriyor.

Müzik, kortizolun salgısını yavaşlatarak stres hormonlarının düzeyini düşürüyor.

·  Doğaya yakın olun: Doğayı yaşamak insanı daha sakin ve mutlu kılıyor. Hastanelerde yapılan araştırmalara göre, odalarından doğa manzarası gören hastaların iyileşme hızı, başka bir binayı gören hastaların iyileşme hızından daha yüksek. Bir akvaryumu seyretmek dahi kişinin tansiyonunun düşmesine ve rahatlamasına yol açıyor.

·  İletişim kurun: İletişimin, özellikle kaygının ve acının paylaşılmasının insanları rahatlattığı araştırmalarla kanıtlanmış. Nazi kamplarında yaşamış 33 kişiyle yapılan bir araştırmada bu kişilerden yaşadıklarını her gün iki saat boyunca anlatmaları, daha önce söylemedikleri ayrıntıları dahi paylaşmaları istenmiş. 14 ay süren araştırmada , arkadaşlarına daha fazla ayrıntı verecek kadar güvenen kişilerin sağlığının diğerlerinden çok daha iyi olduğu tespit edilmiş.

Kaynak: Verimli İş Hayatının Sırrı: Stres Prof. Dr. Zuhal Baltaş

Göster
Gizle